.png)
Gạo lứt là một loại ngũ cốc nguyên hạt chỉ loại bỏ đi lớp vỏ trấu ngoài cùng. Có nghĩa là thành phần ban đầu của hạt gạo bao gồm: cám, mầm và nội nhũ vẫn còn nguyên vẹn. Do đó, gạo lứt là thực phẩm giàu chất xơ, giàu dinh dưỡng, bao gồm các chất phytochemical có lợi như chất xơ, khoáng chất, acid amin thiết yếu và flavonoid (chất chống oxy hóa).
Các lợi ích của gạo lứt
Gạo lứt giúp giảm cân
Thêm gạo lứt vào chế độ ăn uống hàng ngày có thể có lợi cho việc giảm cân cũng như ổn định cân nặng. Gạo lứt làm giảm sự hấp thụ calo do hàm lượng chất xơ và cải thiện quá trình đốt cháy calo, 2 yếu tố có tác động tích cực đến việc quản lý cân nặng.
Gạo lứt đóng vai trò quan trọng trong việc điều chỉnh lượng đường trong máu bằng cách giữ cho lượng đường trong máu ở mức thấp. Nó cũng có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh đái tháo đường type 2.
Các nhà khoa học tin rằng lợi ích này là do lớp cám của gạo lứt. Lớp cám này mất nhiều thời gian để tiêu hóa hơn gạo trắng. Ngược lại, điều này sẽ ngăn lượng đường trong máu tăng vọt so với tiêu thụ gạo trắng (trong đó lớp cám bị loại bỏ trong quá trình chế biến).
Ngoài ra, gạo lứt có chỉ số đường huyết (GI) tương đối thấp hơn gạo trắng, nghĩa là nó không khiến lượng đường trong máu tăng nhiều sau khi ăn như gạo trắng.
Gạo lứt điều hòa lượng đường trong máu
Gạo lứt đóng vai trò quan trọng trong việc điều chỉnh lượng đường trong máu bằng cách giữ cho lượng đường trong máu ở mức thấp. Nó cũng có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh đái tháo đường type 2.
Các nhà khoa học tin rằng lợi ích này là do lớp cám của gạo lứt. Lớp cám này mất nhiều thời gian để tiêu hóa hơn gạo trắng. Ngược lại, điều này sẽ ngăn lượng đường trong máu tăng vọt so với tiêu thụ gạo trắng (trong đó lớp cám bị loại bỏ trong quá trình chế biến).
Ngoài ra, gạo lứt có chỉ số đường huyết (GI) tương đối thấp hơn gạo trắng, nghĩa là nó không khiến lượng đường trong máu tăng nhiều sau khi ăn như gạo trắng.
Gạo lứt tốt cho sức khỏe tim mạch
Tiêu thụ gạo lứt có thể giúp giảm thiểu một số yếu tố làm tăng nguy cơ mắc các bệnh tim mạch. Đặc biệt, những yếu tố này bao gồm tăng huyết áp, tăng cholesterol máu và tăng lipid máu.
Ngoài ra, kết quả một nghiên cứu nhỏ về ảnh hưởng của việc ăn gạo lứt đối với các yếu tố nguy cơ mắc bệnh tim mạch và các dấu hiệu viêm ở 40 phụ nữ trưởng thành chưa mãn kinh bị béo phì hoặc thừa cân đã cho thấy, chế độ ăn có gạo lứt thường xuyên đã được chứng minh là làm giảm đáng kể các dấu hiệu viêm đồng thời giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch.
Chế độ ăn gạo lứt có thể ngăn ngừa ung thư
heo nghiên cứu khoa học, gạo lứt có thể làm giảm đáng kể nguy cơ mắc bệnh ung thư ruột kết vì nó có hàm lượng selen cao, giúp thúc đẩy quá trình sửa chữa ADN cũng như tổng hợp trong các tế bào bị tổn thương đồng thời ngăn chặn sự phát triển của tế bào ung thư.
Ngoài ra, inositol hex phosphate, một chất hóa học có tự nhiên trong thực phẩm giàu chất xơ, bao gồm cả gạo lứt, đã được chứng minh là có khả năng ngăn ngừa ung thư.
Theo PGS.TS. Nguyễn Xuân Ninh - Phó Viện trưởng Viện Y học Ứng dụng Việt Nam, khi chế biến gạo lứt nên ngâm gạo bằng nước ấm ít nhất khoảng 1-2 giờ. Lý do phải ngâm gạo lứt bởi quá trình ngâm giúp loại bỏ asen trong gạo cũng như loại bỏ các chất gây khó tiêu, giúp gạo mềm để dễ nấu và dễ ăn hơn. Nếu nấu với các loại đậu hay nấu cháo gạo lứt yến mạch thì nên ngâm đậu và yến mạch cùng lúc để nấu cùng với gạo lứt.
Cách chế biến gạo lứt
Cách chế biến gạo lứt để giảm nguy cơ nhiễm asen:
- Vo gạo và ngâm gạo lứt càng lâu trong nước lọc và nước ngâm có nhiệt độ càng cao thì càng loại thải được nhiều asen.
- Sử dụng tỷ lệ 1 phần gạo với từ 6 đến 10 phần nước với khi đun sôi sẽ giúp làm giảm hàm lượng asen (cần phải đảm bảo bỏ hết lượng nước thừa sau khi nấu). Tuy nhiên việc cho nhiều nước như vậy sẽ làm giảm hàm lượng dinh dưỡng của gạo lứt.
- Đối với trẻ nhỏ mới bắt đầu bước vào thời kỳ ăn dặm, bố mẹ có thể cho trẻ ăn dặm với gạo lứt từ 2 – 3 lần/ tuần rồi tăng dần sau đó. Trong thời gian 6 – 7 tháng đầu, cho trẻ ăn chủ yếu cháo gạo lứt nấu loãng theo tỷ lệ 1/10. Vào những tháng tiếp theo, bố mẹ có thể kết hợp nấu gạo lứt với các thực phẩm dễ tiêu hóa như củ quả, rau xanh. Việc chế biến những món ăn ngon từ gạo lứt cũng là một cách hiệu quả để kích thích vị giác của trẻ. Gợi ý một số món ăn dặm từ gạo lứt là: cháo gạo lứt thịt bằm, cháo gạo lứt trứng gà, gạo lứt nấu với đậu xanh, gạo lứt nấu với bí ngô, gạo lứt với sữa.
- Đối với trẻ lớn hơn 1 tuổi, bố mẹ nên tăng dần độ thô của các món ăn nhưng vẫn ưu tiên nấu mềm thức ăn.
Với hàm lượng dinh dưỡng cao và phù hợp với hệ tiêu hóa còn non yếu của trẻ nhỏ, gạo lứt không chỉ giúp trẻ phát triển khoẻ mạnh và toàn diện mà còn hạn chế được tình trạng béo phì hoặc tăng cân quá mức. Tuy nhiên, không nên cho trẻ ăn gạo lứt thường xuyên, thay vào đó hãy cho bé ăn xen kẽ với gạo trắng.
