Không phải tất cả các loại đường đều giống nhau. Một số loại đường tự nhiên mật ong, sirô cây phong ít qua tinh chế nên nó còn giữ lại một lượng nhỏ dưỡng chất, nên nó có thể tốt hơn đường trắng tinh luyện. Tuy nhiên, dù là loại đường nào, thì bạn cũng cần dùng đúng cách và đúng liều lượng.
So sánh đường tự nhiên và đường tinh luyện
Hai loại đường này có những ưu điểm riêng như:
Nguồn gốc
Đường tự nhiên thường có sẵn trong thực phẩm tự nhiên như trái cây, rau củ, sữa, mật ong, siro cây phong. Nó là loại được xem là ở dạng tinh khiết nhất nhờ chưa qua chế biến. Còn đường tinh luyện thì thường được chiết xuất từ mía, củ cải đường... nhưng đã qua tinh chế, loại đường này thường được đóng gói sẵn hoặc thêm vào một số loại thực phẩm và đồ uống.
Giá trị dinh dưỡng
Đường tự nhiên vẫn chứa một lượng nhỏ chất xơ, vitamin, khoáng chất (kali, canxi, sắt...), chất chống oxy hóa, tùy vào từng loại sản phẩm. Còn đường đã qua chế biến thì nghèo dưỡng chất, nó gần như không còn dưỡng chất ( hay còn gọi là calo rỗng).
Tốc độ hấp thụ
Thông thường, các loại đường tự nhiên thường có chỉ số khá thấp, ví dụ GI siro cây phong nằm ở mức 54, chỉ số đường huyết mật ong khoảng 55, đường dừa được báo cáo GI thấp nhất là 35 và cao nhất là 54 tùy vào nhà sản xuất..., điều này có nghĩa là khi dùng đúng liều lượng nó ít làm tăng đường huyết đột biến hơn một số loại đường khác.
Còn ngược lại, đường tinh luyện thì cơ thể hấp thu nhanh, dễ gây tăng đường huyết đột ngột.
Lợi ích sức khỏe
Đường tự nhiên nhờ được chế biến tối thiểu, nên nó vẫn có thể hỗ trợ sức khỏe nhờ có một số chất dinh dưỡng có lợi. Bên cạnh đó, nó thường đi kèm chất xơ, giúp chậm tốc độ đường tác động đến lượng đường huyết. Nên khi dùng bạn sẽ có cảm giác no lâu hơn khi ăn.
Đường tinh luyện đã được chiết xuất, xử lý nên đã bị loại bỏ chất xơ cùng một số dưỡng chất khác. Chưa kể nó còn có thể sản xuất bằng hóa chất để có thể thêm vào thực phẩm chế biến sẵn. Quá trình tinh luyện và xử lý hóa học giúp tạo ra sucrose. Khi bạn ăn loại đường này nó có thể ảnh hưởng tới đường huyết, và sau khi bạn dùng sẽ thường cảm thấy đói ngay sau đó.
Tại sao đường tự nhiên tốt hơn?
Đường tự nhiên tốt hơn vì thường còn chứa các dưỡng chất khác, giúp làm chậm quá trình hấp thụ vào máu và tránh tác động xấu đến đường huyết. Ngược lại, đường tinh luyện được tiêu hóa nhanh, gây tăng đột biến đường huyết.
Rau củ quả
Nói đến loại đường này thì chúng ta nghĩ ngay đến các loại trái cây và rau củ hàng ngày. Chúng chứa chất xơ giúp quá trình tiêu hóa diễn ra từ từ, lượng đường trong máu cũng tăng chậm. Ví dụ, ăn táo nguyên quả tốt hơn uống nước ép vì nó giàu chất xơ hơn. Nước ép 100% nguyên chất vẫn cung cấp vitamin nhưng thiếu xơ, và có thể ngọt hơn nhưng nó vẫn ít rủi ro hơn so với nước ngọt.
Đường bổ sung được hấp thu nhanh nên tác động xấu tới đường huyết. Nhưng các loại đồ uống có hàm lượng đường cao thì bạn nên tránh hoặc hạn chế.
Siro cây phong và mật ong
Được coi là đường bổ sung nhưng tốt hơn đường tinh luyện nhờ chất chống oxy hóa (flavonoid, axit phenolic) và khoáng chất. Tiêu thụ đường bổ sung nhiều có liên quan đến một số vấn đề sức khỏe như sâu răng, bệnh tim, tiểu đường loại 2...(1)
Còn đường tự nhiên vẫn chứa vitamin và khoáng chất cao hơn đường tinh luyện. Trong khi đó, đường tinh luyện là calo rỗng.
Đường tinh luyện gồm có loại nào?
Đường tinh luyện được làm từ mía, ngô hay củ cải đường. Hiện nay có rất nhiều loại đường này, như:
- Đường mía chủ yếu sản xuất từ mía hoặc củ cải đường, thường dùng để pha nước, tẩm ướp gia vị, cũng làm chất tạo ngọt cho một số loại bánh hay đồ ăn nhẹ chế biến sẵn
- Sirô ngô làm từ tinh bột ngô, giàu fructose cũng tương tự đường mía, nó dùng pha chế và nấu nướng, sản xuất kẹo...
- Si rô agave là loại đường làm từ nhựa cây agave, được ứng dụng để tạo vị ngọt cho cà phê, đồ uống pha chế...
Đường tự nhiên và đường tinh luyện loại nào tốt hơn cho sức khỏe?
Đường tự nhiên được đánh giá tốt hơn đường tinh luyện. Vì như đã nói ở trên, nó giúp bạn bổ sung thêm chất xơ, cùng một lượng nhỏ khoáng chất, protein khác, giúp đường huyết không bị tăng nhanh. Khi đường huyết ổn định, nó giúp bạn giảm mệt mỏi, cảm thấy đói ngay sau khi ăn. Các loại trái cây, rau quả còn giàu chất chống oxy hóa và các vitamin, khoáng chất có lợi. Đường tự nhiên không phải là thực phẩm bảo vệ sức khỏe, mà chỉ là lựa chọn ít bất lợi hơn so với đường tinh luyện khi sử dụng đúng liều lượng.
Còn đường tinh luyện nếu tiêu thụ quá mức cũng có liên quan đến bệnh tim mạch, tiểu đường và tăng cân.
Tuy nhiên, dù là loại đường nào, bạn cũng cần giới hạn liều lượng theo khuyến cáo, không nên lạm dụng.
Bảng so sánh đường tự nhiên và đường tinh luyện
Để có cái nhìn tổng quan hơn, bạn có thể nhìn vào bảng so sánh sau:
| Tiêu chí | Đường tự nhiên (trong trái cây, rau, sữa) | Đường tinh luyện (đường trắng, HFCS, agave...) |
|---|---|---|
| Nguồn gốc | Trái cây, rau củ, mật ong, siro cây phong | Chiết xuất từ nguồn tự nhiên nhưng đã tinh chế như mía, ngô, củ cải đường |
| Mức độ chế biến | Tối thiểu, ít | Cao |
| Dưỡng chất | Có nhưng hàm lượng ít | Gần như không có |
| Chỉ số đường huyết | TThường thấp đến trung bình | Cao |
| Ảnh hưởng đường huyết | Tăng từ từ | Gây tăng đột biến |
| Ví dụ | Táo, cam, khoai lang, sữa tươi | Bánh kẹo, nước ngọt, kem, |
Câu hỏi thường gặp về đường
Liều lượng đường bổ sung là bao nhiêu?
Theo Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ, mọi người đều cần hạn chế lượng đường bổ sung. Đối với phụ nữ chỉ tiêu thụ dưới 25g (tương đương 6 thìa cà phê) mỗi ngày. Nam giới dùng dưới 36g (khoảng 9 thìa cà phê) mỗi ngày. Mà một thìa cà phê đường xấp xỉ 4 gram.
Làm sao để cắt giảm đường?
Các loại đường tự nhiên, như siro cây phong và mật ong, tuy tốt hơn đường tinh luyện. Nhưng bạn nên hạn chế tất cả các nguồn đường bổ sung để bảo vệ sức khỏe. Để giảm bớt lượng đường thì bạn nên tránh ăn kẹo, uống nước ngọt, hạn chế ăn kem, đồ uống chứa đường, bánh kẹo, đồ ăn và nước uống chế biến sẵn có nhiều đường...
Đường tự nhiên là gì?
Đường tự nhiên là loại đường có sẵn trong các thực phẩm nguyên chất, chưa qua chế biến như trái cây, rau củ, sản phẩm từ sữa, mật ong và một số loại ngũ cốc. Dù được đánh giá tốt hơn một số loại đường khác nhưng chúng ta nên hạn chế trong chế độ ăn uống.
Đường tự nhiên là gì?
Đường tự nhiên là loại đường thường được tìm thấy trong các thực phẩm nguyên chất, chưa qua chế biến như trái cây, rau củ, mật ong và sữa. Trên nhãn thông tin dinh dưỡng, "tổng lượng đường" thể hiện lượng đường tự nhiên có trong sản phẩm.
Lời kết
Không phải tất cả các loại đường đều giống nhau. Không có loại đường nào hoàn toàn “tốt cho sức khỏe” nếu sử dụng quá mức. Tuy nhiên đường từ trái cây, rau củ, đường tự nhiên vẫn được cho là tốt hơn nếu bạn dùng vừa đủ. Để bảo vệ sức khỏe, bạn nên giảm tổng lượng đường tiêu thụ mỗi ngày, thay vì chỉ đổi loại đường.
Nếu mua cần chọn hàng chất lượng, có nguồn gốc rõ ràng thì có thể tham khảo một số sản phẩm mật ong rừng tự nhiên, mật ong đông trùng hạ thảo đạt OCOP, vệ sinh an toàn thực phẩm tại 1Shop.
Mua sản phẩm ngay
Ad 1Shop.vn |
11 giờ
Ad 1Shop.vn |
13 giờ
Ad 1Shop.vn |
14 giờ
Ad 1Shop.vn |
16 giờ
Ad 1Shop.vn |
17 giờ
Ad 1Shop.vn |
18 giờ
Ad 1Shop.vn |
1 ngày
Ad 1Shop.vn |
2 ngày
